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2020.11.22

タンパク質、一日に必要な摂取量はどれくらい?

東西線沿線・木場・東陽町のQOL向上 体質改善美容

°˖✧ 江東区の健康エステオーナー岩井のブログ ✧˖°

 

今回は

みんな知りたい『タンパク質の摂取量』についてのお話です

 

三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質は

ヒトが生きていく上では欠かせない栄養素になります。

また、その活用にはビタミンやミネラルを必要とします。

 

よく、「○○が体に良い」と聞くとそれしか食べなかったり

「○○は良くない」と聞くと、それを全く食べなかったり

極端な食事制限をする方が多くいらっしゃいますが、

栄養の過剰摂取栄養の不足にはリスクがあることを念頭に

日々の生活に反映して頂きたいと思います。

 

さて

タンパク質を食材としておおまかにまとめると、

肉・魚介類・卵・豆などに分類できます。

肉や魚や卵など、動物性の食材は適度な脂質も含んでおり

植物性の豆は糖質も含んでいます。

「タンパク質の食材」と言えど、

タンパク質以外の栄養素を必ず含んでいます。

 

プロテイン食品がメジャーになり、筋肉のためにタンパク質というような考えが

世の中に浸透しつつありますが、

人体でのタンパク質の合成は

筋肉になるだけではありません。

皮膚や軟骨のコラーゲンになったり、

セロトニンやアドレナリン等ホルモン物質や

免疫抗体、消化酵素になったりetc…

それこそ幅広い多くの働きに必要としています。

 

ヒトの体は常に代謝しているので

細胞を構成するタンパク質も

常につくられながら壊され、生まれ変わっています。

なので

タンパク質を食べれば食べるだけ蓄積されるわけではなく

一定量は毎日体の運営に使用されていきます。

 ↓

要するに、

その量を下回ればタンパク質は不足

体の運営がままならず

痩せたり免疫が落ちたり不具合が生じ、

 

その量を上回ればタンパク質が過剰となり

いつか使われるエネルギーとして蓄えられ

体脂肪となって保存されます。

 

何事も、適量が大切です。

 

では

タンパク質は一日にどれくらい摂取したらよいのでしょう❔

 

簡単な目安をお教えします。

体重1kgあたり1gを一日の摂取量としましょう

つまり

体重60kgの人ならば → 60g/日

体重50kgの人ならば → 50g/日 です。

 

それを3回の食事に分けるとしたら、

1回の食事でだいたい20g程度のタンパク質摂取量が望ましいですね。

 

じゃぁ、タンパク質20gって?

何をどのくらい食べたらいいの?

 

≪肉類だったら≫

例:鶏胸肉100g(タンパク質量19.5g)

例:牛モモ肉100g(タンパク質量21.2g)

例:牛レバー100g(タンパク質量19.6g)

例:豚ロース肉100g(タンパク質量19.3g)

 

≪魚だったら≫

例:マグロ赤身100g(タンパク質量26.4g)

例:サバ100g(タンパク質量19.5g)

例:イカ100g(タンパク質量18.1g)

例:エビ6尾(タンパク質量18.1g)

 

≪豆類・卵だったら≫

例:卵2個(タンパク質量14.8g)

例:うずらの卵10個(タンパク質量16.4g)

例:納豆1パック(タンパク質量8.25g)

例:無調整豆乳200cc(タンパク質量7.42g)

例:牛乳200cc(タンパク質量6.8g)

 

上記の肉魚類は

わかりやすく100g単位で1食分に相当するものを選んで記載し、

また私のおススメ食材でもあります

 

お肉を選ぶときのコツは

牛も豚もモモ肉は大変オススメです。

ミネラル、タンパク質が豊富な上に脂肪は少なめです。

 

お肉と言えど、✖挽肉・バラ肉・ベーコン・ソーセージなどはお勧めしません。

脂肪がほとんどの食材ですので

タンパク質摂取量として考えてしまうと、脂肪過多+タンパク質不足という状態に。

風味を足す程度に、またはたまに召し上がるくらいでよいかと思います。

 

朝ごはんは、朝からお魚を焼いたりが面倒であれば

例えば

ゆでたまご1個+納豆1パック

アサリたっぷりのお味噌汁だとか、

牛乳コップ1杯

などの組み合わせも大変バランスの良いお食事となります^^

 

 

今回はあくまで

「食材に含まれるタンパク質のみ」について着目して説明しています。

先に述べたように

食材にはタンパク質以外の栄養素が必ず含まれていますので、

同じものばかりでタンパク質の摂取量を満たさぬよう、

あれもこれも召し上がってくださいね^^♡

 

鶏肉ばかりを食べる方が多いですが、

赤身のお肉やお魚も食べましょう(^^)/

鶏胸肉では、牛モモ肉に比較すると鉄分含有量が1/3しかありませんよ。

偏った食生活による貧血症状にはお気をつけ下さい✋

 

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2018.05.05

【高血圧・美容・腸内環境に、オメガ3の油を!】効果とその効能

東西線沿線・木場・東陽町のQOL向上 体質改善美容

°˖✧ 江東区の健康エステオーナー岩井のブログ ✧˖°

 

うーん。。

オメガ3系の油、主にαーリノレン酸を含む油について

 

お食事指導でお話しても

忘れてしまう方が少なくないので

改めてブログで記事にしておこうと思います。

 

今更、

さすがに「オメガ3」というワードを初めて聞く、という方は少ないと思いますが

美容はもちろん、高血圧便秘肌荒れなどでお悩みの方は

当然ご存知のオメガ3かと思います。

 

たまに、

「オメガ3の油、ちゃんと朝飲んでます!!」

とおっしゃる方がいらっしゃいます。

(;゚Д゚)・・・

飲んで、るの??油だけ、それだけで??

 

栄養素は、それだけを摂取するのじゃなくて

摂ったお食事の中でどれだけ体に適した「栄養バランス」をつくれているか、

効能や相乗的な効果を発揮してくれるものなので、

体に良いとされている成分それだけを摂取しても。。。

あくまで

お食事と合わせて、と虹色BODYではお伝えしています。

 

LDLコレステロール、中性脂肪、といった言葉も

血液検査等でご存知かと思います。

 

人の体の細胞と、それを運営していくには、

糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、水、運動が必要です。

その中で

人が体の中で合成できない栄養素があります。

合成できないものは、食物で摂取しなければなりません。

それが、必須〇〇、と名前に付く栄養素たちです。

(必須アミノ酸、必須ミネラル、必須ビタミン、必須脂肪酸など)

 

必須脂肪酸

リノール酸α-リノレン酸アラキドン酸です。

この中で、リノール酸(ω6系)とα-リノレン酸(ω3系)を

人間は体内でまったく生成できません。

 

オメガ3系の油は正式にはn-3系不飽和脂肪酸といいます。

α-リノレン酸は、それに属します。

 

オメガ3の脂肪酸は

血管をしなやかに柔らかくしたり、

血管壁の状態を柔軟に維持して

酸素や栄養素の出入りを円滑にしてくれる働きがあります。

さらにHDLコレステロールの生成を助けて、

LDLコレステロールの回収をしやすくします。

 

リノール酸は

まず現代生活で不足することはないでしょう。

むしろ摂り過ぎな方も多いかもしれません。

 

アラキドン酸は体内で合成できますが、

レバー等にもたくさん含まれていますよ^^♪

 

α-リノレン酸を多く含むのが

亜麻仁油荏胡麻油しそ油等です

できればドレッシングに使ったり、

お料理にひと足しして摂取していただきたいです。

私は納豆にかけたりもしますよ^^

 

亜麻仁油と荏胡麻油はちょっとオトナな風味がありますので、

癖のある風味が苦手な方は

しそ油を選んで頂ければ、無味無臭です。

α-リノレン酸の含有量も、どれも同じくらいですので

お好きな風味のものをお使いになられるとよいでしょう。

 

血液と脂質には、重要な関係性があります。

また腸内環境にも、良質な油の摂取は欠かせません。

もちろんお肌の状態にも反映します。

 

私は人の体に触れる職業なので、

施術をすれば

その状態からだいたいの食生活が把握できます。

そこで

オメガ3系の油の摂取をオススメすることも多いのですが、

・言われたその時だけ摂取したり

・続いていない

・摂るのを忘れてしまった

という方もいらっしゃるので

もう一度、オメガ3系の油について記載しておきます。

 

とくに

高血圧、メタボ気味な方、アトピーやアレルギー気味な方は

オメガ3系の油を積極的に摂取していきましょう。

 

でも!一気に摂らないでくださいね~

毎食少しづつ足して、摂取してください^^

 

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2018.01.24

インディバの効果を持続させる生活

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インディバの施術を受けて頂くと

体が温まり、翌日も汗が出やすくなったり

お通じがよくなったり、

遅れていた生理が来たり、よく眠れたり

腰や肩や関節の痛みが引いたり、

体が動かしやすかったり、

様々な効果を感じて頂けていると思います(^-^)

 

今日は

インディバ施術後の効果と注意事項

少し書き出しておこうと思います。

 

まず、

インディバは『代謝を上げる』働きをするということ。

 

主に施術後の3~4時間の間は

・燃焼力が高まる効果

・排出力が高まる効果

・吸収力が高まる効果

がUPします。

 

つまりインディバ施術後のお体は

通常よりも効率的にカロリーを燃焼しやすく

適度な有酸素運動等をしていただくと

ダイエット効果は非常に高く、また解毒効果も促進します。

 

同時に

自律神経の働きが調整され、呼吸器や消化器なども働きやすくなります。

インディバの施術が始まるとすぐに

皆様のおなかからキュルキュルと音がしたり、

深い呼吸が行われて非常にリラックスしたり

いつの間にか眠ってしまうのもこのためです☆

また、

施術直後にお手洗いに行けたり

汗が出たり

翌日のお通じがスッキリしたりするのも、

排泄が正常に行われている証拠

腸内の働き等が活発になっている効果です。

 

そして同時に、すこし気をつけたい事。

それは吸収力もUPしているということ。

オイルやお化粧品の吸収率もUPしますが、

インディバ直後にケーキやラーメンなどを食べてしまえば

そのカロリー吸収は凄まじいものがあります。

インディバ後のお食事は、糖や脂が極端に多いものは避けていただきたいです。

 

逆に言えば、

普段不足している栄養素を摂取して頂ければ

グングン体内に吸収してくれます☆

良質な筋肉をつけたい方はアミノ酸を

ビタミン不足の方はお野菜を

ミネラル不足の方は海藻類や魚介類を

体に欲しいものを是非摂取して下さい。

 

アルコールですが

インディバを施術した日は禁酒でお願いします。

体内にアルコールがまわりすぎてしまいます。

もちろん施術前にも厳禁です。

 

 

以上の注意事項や

インディバの効果をよく理解していただけると

一度の施術の効果もグングン促進され

「効果持続」というよりは、そのお体は「向上」し始めます✨

 

「インディバしたから大丈夫~♪」

「今日細くなったから大丈夫~♪」

このような考えは人間の心理としては生じがちですが

てんでおかしな話です。

何のために足を運んで頂き、施術を受けて頂いたのか

何のために体の代謝の力を上げたのか、、。

是非、インディバの力を味方につけて

ぐんぐん健康になって頂きたいと思っております。

 

虹色BODYでは

その場しのぎの施術は行わないため、必ず生活習慣のアドバイスをお伝えしております。

 

虹色BODYでインディバを受ければ受けるほど

岩井からの宿題が増えるほど(←笑)

皆様のお体は機能的で美しくなる事でしょう✨

 

最近は

憧れが『健康体』だとおっしゃる方が多いです。

とても良い事だと思っています。

『美容』は『健康体』の先にありますものね。

また、

皆様の素直なご意見やご相談、とても嬉しく思っています。

具体的であればあるほど

生活指導はしやすいものですし、

次回お会いした時の変化が如実で、本当に嬉しい限りです。

 

インディバの効果は他にもたくさんありますが、

今回は

施術後の生活面でのお話をさせて頂きました☆彡

 

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2017.11.01

【未病とは?】未病の意味と対策・改善方法

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未病とは?

 

最近よく耳にするようになったので、未病という言葉を聞いたことがある方も少なくないと思います。

でも、

私が感じる限り「未病」の意味を間違えている方が多いような気がします。

 

未病というと、「病気にならない状態」と思われている方が多いのですが

それは間違いですよ。

「私、未病だから!!」なんて、大きな声で言えるようなものではありません^^;

未病とは

【病気になる一歩手前の状態】です。

 

つまり、半健康状態です。

 

健康 → 未病の状態 → 有病(病気)になる

という流れで説明するとわかりやすいでしょう。

 

未病の要因

・全身の細胞が酸欠状態

・全身が酸化ストレス状態

・老廃物が蓄積(肥満を伴う場合も多い)

・栄養が不足(というよりバランスの乱れ)

 

まず、酸素が足りないことについて

浅い呼吸、それを引き起こす悪い姿勢が考えられます。

 

体内に酸素を摂り入れるのが呼吸

体内に酸素を運んでくれるのが血液です。

赤血球が酸素をくっつけて運んでくれるのですが、

現代人の食生活の乱れは、非常に栄養バランスが悪いため

鉄分が不足し正常な形の赤血球をつくれずに、体内に流れていく酸素の量が必然的に減ってしまいます。

 

次に酸化ストレスですが

生きている限り、人は常に酸化を繰り返して生命を維持しています。

ミトコンドリアから活性酸素が生まれますが、悪者のように言われている活性酸素にだって、きちんと代謝を行う任務があり、必要だから産生され、そして排出されていきます。

大事なのは酸化抗酸化のバランスです。

 

酸化を高める要因として

喫煙、大気汚染、睡眠不足、糖のとりすぎ、油脂のとりすぎ、運動のやりすぎ、等があります。

同時にそれは老廃物が溜まりやすい原因でもあります。

不要物質が体に溜まれば肥満にもなります。

老化が促進、動脈硬化にもなりやすくなってしまいます。

 

 

未病の対策と改善・予防

・栄養バランスの取れた食事をする

・ちゃんと寝る

・ちゃんと深い呼吸ができる姿勢を身につける

・心肺機能を高めるため、歩くなど有酸素運動をする

・老廃物を貯めないように、ちゃんと水を飲む、湯船に浸かる

 

あら(‘∀‘)とても簡単です(笑))))

難しく考えずに、今から明日から、心掛けてみましょう✨

 

「健康診断の数値は大丈夫だったから、、」という言葉をよく耳にしますが

健康診断の数値の診断基準は、「病気」の目安ですから

適正値の枠内でなければ、病気と診断する数値が出ているということです。

 

たいていの人は、痛みが発生しないとなかなか危機感を持ってくれませんから

未病をそのままやり過ごし、

病気になって苦痛や不便さに見舞われてから、病気と真剣に対面します。

できれば病気との長い耐久戦は避けてすごしたいところです。

 

日本未病研究学会の言葉を転載しますと、

「健康管理という言葉には矛盾がある。健康であれば本来管理は必要無い。」

 

ほんとですね~(笑)

未病への改善・予防アプローチが「健康管理」になり得ますね☆

 

虹色BODYでは

インディバやアロマ・リンパマッサージ施術の他に

姿勢指導、エクササイズ指導、食事指導を必ず行っています。

当サロンの会員様達は

ご来店されるだけですでに未病改善レッスンを受けていることになります☆

 

「なんとなく、岩井さんが言ってた!」

それって実はとても大事^^

なんとなくやってみた、を少しずつ増やしていってください^^b☆

 

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2017.09.28

乳酸菌×酵素×ビタミンC!美容食「フルーツ水キムチ」レシピ♡

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お待たせ致しました!

会員様方にも大好評だったフルーツ水キムチのレシピ、やっとアップ致します^^

 

本来、本場韓国での水キムチは

「飲むキムチ」「辛くないキムチ」として

誰にでも食べやすいキムチなんだそうです。

色んな地方や家庭の味があり、種類はとても沢山あるようで

どんな味?かというと、

焼き肉屋さんの、冷麺の味^^

冷麺は水キムチを使用して作るメニューなんですね☆

 

発酵食品がキッチンにいっぱいの私ですが、

✨フルーツと野菜を、乳酸菌も一緒に食べられるなんて✨

✨しかも簡単に作れる✨と、試しに作ってみたら、

 

美味しくてハマってしまいました(*^_^*)

 

最初は

+ミョウガ+ズッキーニ+水菜で作ってみました。

 

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果物と野菜を漬けてお皿を重りにして1日放置。

(重りは無くても大丈夫です)

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ニンニクと生姜がいい匂いなのに、

乳酸菌増え増えで食べるとサッパリ甘酸っぱい♡

大成功でした♡(*´ω`*)

 

 

2回目は

スイカ+洋梨+キウイ+パプリカ+セロリ+ぼたんこしょう

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ぼたんこしょうは、大きな唐辛子の一種で

大きいピーマンみたいな見た目ですがしっかり辛く、

写真の赤と緑のピーマンみたいなものが両方それにあたります。

(私は辛い食べ物が好き)

 

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ぼたんこしょうの比率が高かったので、しっかり辛くて美味しかったです♡

 

洋梨はトロトロになって、2日目くらいにはほとんど溶けてなくなってしまいました。

パプリカとセロリとスイカは、繊維がしっかりしているので

5日後でもシャキシャキで良い歯ごたえでしたよ。

 

それでは基本のレシピです。

 

 

≪ フルーツ水キムチレシピ ≫

 

【材料】

フルーツ  400g

野菜   130g(←パプリカ1/2+セロリ1/4くらいの分量です)

・水  400ml

・砂糖 小さじ1

・塩  小さじ2

生姜(薄切り) 5~6枚

ニンニク(薄切り)2枚

酢  大さじ1

 

【作り方】

①鍋に水、砂糖、塩を入れて火にかける。

 時々混ぜながら、一煮立ちしたら火を止め、完全に冷めるまで放置。

 

②完全に冷めたら、保存したい容器やボウルに移し

 生姜、ニンニク、酢を入れてひと混ぜ。

 

③適度にカットした野菜を入れる。

 

④最後にフルーツを入れて、

 雑菌が入らないよう蓋をするか、ラップをする。

 

⑤常温で発酵させる。

 夏で丸1日、真夏の猛暑なら2時間くらい、冬場では2~3日が目安。

 その後は冷蔵庫で保存。

 

※常温で発酵させた後は必ず冷蔵庫へ。5~7日を目安に食べ切りましょう。

※乳酸菌以外の雑菌も増えないよう、清潔な環境で作りましょう。

※基本的に、スムージーと同じで、デンプン質の野菜とフルーツは合わせないで下さい。

 例えば✖

 根菜人参、大根、レンコンetc…)や、キャベツ、ブロッコリー等

 

※ちなみに私の写真は2倍以上の分量で作っています(笑)

※私は好みで唐辛子を入れますが、唐辛子は使用しなくても大丈夫です。

 

 

フルーツ水キムチを作り置きしておけば、朝ごはんは楽チンです^^

酵素、食物繊維、ビタミンC、乳酸菌、美容成分が一気に摂れちゃいます💛

これとお豆腐でも食べれば、タンパク質もとれて

しっかりとした朝ごはんです。

 

また、このフルーツ水キムチにさらに葉物野菜などを足して

発酵スムージーにする上級者テクニックも♪

私は食事をスムージーにするのが好きではないのでやらないのですが、

絶対美味しいと思います^^✨

お好きな方はお試しあれ✨

 

 

酵素乳酸菌は、腸内細菌の働きを大いに助けます。

食物繊維は腸内のゴミを絡めとる働きをし、血糖値の上昇も緩やかにしてくれます。

ビタミンCは抗酸化作用が強く、また他の栄養素の吸収を助ける働きもします。

これら総じて

腸内環境改善に働きかけ、便秘の改善や美肌効果はもちろんですが

 

私の今までの経験によると、

乳酸菌とミネラル&ビタミンバランスを指導したお客様方は

アトピーやアレルギー体質の改善傾向の報告を頂いています。

^^腸のデトックスと活性化は、とても大事です☆

 

 

今度は柿で作ってみたいと思います♪

皆様も

旬と、彩と、美容と、食を

楽しみながら作ってみてください☆彡

 

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2017.07.14

チョコレートの代用品カカオニブ、簡単ダイエット♪

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店内の試食品をサラッとご紹介。
チョコレートがやめられない方にオススメしている、

カカオニブです🍫

チョコレートになる前のカカオ豆。

 

食後のデザートはまだ良しとして、
間食でチョコを食べてしまう方にオススメしています。

我慢するのがつらければ
代用品でカバー👍
お持ち帰りカカオニブ(お試しサイズ)は300円です。

 

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これでチョコ断ちをきっかけに
ダイエットや食生活の改善に成功したお客様達が
現在もリバウンドせず綺麗になり続けているので
お試しサイズを用意しました😊✨

 

スムージーなどには、
よくトッピングされていますね😊
私は
黒糖やレーズンと合わせたりして
ヨーグルトデザートにしたり、そのまま食べたりしています。

 

カカオニブは
非常にパワーフード。

世間でスーパーフードと言われているもののひとつです。
カカオなのでカフェイン含有、
カカオポリフェノール含有だし
良質な脂質でもあるし。

便秘解消や貧血防止、抗酸化作用、抗ガン作用まで、さらに

恋愛している時と同じ成分まで分泌させるそうですが(笑)

チョコを食べた時の幸福感は、その成分の働きらしいですよ^^

 

そう、

そもそもチョコは食べ過ぎなければ、体に悪いものでもないのですよね。

ただ、カカオの状態から

白砂糖や油脂や添加物がこってり足されて

本来体に良いはずの食べ物から、

添加物とお砂糖で固められた刺激物へと変化していて

良さも悪さも±0状態です。

 

食べ過ぎのリスクは、

肌荒れ、肥満、脂質異常症や糖尿病等や、

落ち着きがなくなったり、

油分の摂り過ぎで頭皮がにおったりもしますよー。

 

カカオニブでチョコを減らして

且つ美容成分を有効に摂取したい方、

お味見できますので

来店時に遠慮なくおっしゃってください(o^―^o)

 

たまに、
味覚のテストにも使用しています。
食べた感想次第で
私には皆さんの食生活が丸わかりですよーーん😁❤

 

風味は

カカオの香りが広がります。

素材そのものに感じる美味しさを

是非、日々の喜びの中に増やしていってください♫

 

 

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江東区にあるエステサロン虹色BODYのブログでは、女性のお体やお肌のお悩み改善に役立つ情報をはじめ、サロンサービスやご予約状況のご案内をいたしております。虹色BODYの施術にご興味ある方も、気になるお悩みがある方もぜひご一読ください。
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