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東西線沿線・木場・東陽町のQOL向上　体質改善美容

 

今回は

みんな知りたい『タンパク質の摂取量』についてのお話です

 

三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質は

ヒトが生きていく上では欠かせない栄養素になります。

また、その活用にはビタミンやミネラルを必要とします。

 

よく、「○○が体に良い」と聞くとそれしか食べなかったり

「○○は良くない」と聞くと、それを全く食べなかったり

極端な食事制限をする方が多くいらっしゃいますが、

栄養の過剰摂取や栄養の不足にはリスクがあることを念頭に

日々の生活に反映して頂きたいと思います。

 

さて

タンパク質を食材としておおまかにまとめると、

肉・魚介類・卵・豆などに分類できます。

 

肉や魚や卵など、動物性の食材は適度な脂質も含んでおり

 

植物性の豆やお豆腐などは糖質も含んでいます。

 

「タンパク質の食材」と言えど、

タンパク質以外の栄養素を必ず含んでいます＾＾👍

 

 

プロテイン食品がメジャーになり、筋肉のためにタンパク質というような考えが

世の中に浸透しつつありますが、

人体でのタンパク質の合成は

筋肉になるだけではありません。

👆皮膚や軟骨のコラーゲンになったり、

👆セロトニンやアドレナリン等ホルモン物質や

👆免疫抗体、消化酵素になったりetc…

それこそ幅広い多くの働きに必要としています。

 

ヒトの体は常に代謝しているので

細胞を構成するタンパク質も

常につくられながら壊され、生まれ変わっています。

なので

タンパク質を食べれば食べるだけ蓄積されるわけではなく

一定量は、毎日体の運営に使用されていきます。

　↓

要するに、

その量を下回ればタンパク質は不足し

体の運営がままならず

痩せたり免疫が落ちたり不具合が生じ、

 

その量を上回ればタンパク質が過剰となり

いつか使われるエネルギーとして蓄えられ

体脂肪となって保存されます。

 

何事も、適量が大切です。

 

では

タンパク質は一日にどれくらい摂取したらよいのでしょう❔

 

簡単な目安をお教えします。

体重1kgあたり1ｇを一日の摂取量としましょう

つまり

体重60kgの人ならば → 60ｇ/日

体重50kgの人ならば → 50ｇ/日 です。

 

それを３回の食事に分けるとしたら、

１回の食事でだいたい16～20ｇ程度のタンパク質摂取量が望ましいですね。

 

じゃぁ、タンパク質16~20ｇって？

 

何をどのくらい食べたらいいの？

 

≪肉類だったら≫

例：鶏胸肉100ｇ (タンパク質量19.5ｇ)

例：牛モモ肉100ｇ (タンパク質量21.2ｇ)

例：牛レバー100ｇ (タンパク質量19.6ｇ)

例：豚ロース肉100ｇ (タンパク質量19.3ｇ)

 

≪魚だったら≫

例：マグロ赤身100ｇ (タンパク質量26.4ｇ)

例：サバ100ｇ (タンパク質量19.5ｇ)

例：イカ100ｇ (タンパク質量18.1ｇ)

例：エビ６尾 (タンパク質量18.1ｇ)

 

≪豆類・卵だったら≫

例：卵２個 (タンパク質量14.8ｇ)

例：うずらの卵10個 (タンパク質量16.4ｇ)

例：納豆１パック (タンパク質量8.25ｇ)

例：無調整豆乳200cc (タンパク質量7.42ｇ)

例：牛乳200cc (タンパク質量6.8ｇ)

 

👆上記の肉魚類は

わかりやすく100ｇ単位で1食分に相当するものを選んで記載し、

また私のおススメ食材でもあります

 

お肉を選ぶときのコツは

牛も豚もモモ肉は大変オススメです。

ミネラル、タンパク質が豊富な上に脂肪は少なめです。

 

お肉と言えど、

×挽肉・バラ肉・ベーコン・ソーセージなど×はお勧めしません。

脂肪がほとんどの食材ですので

タンパク質摂取量として考えてしまうと、脂肪過多+タンパク質不足という状態に。

風味を足す程度に、またはたまに召し上がるくらいでよいかと思います。

 

朝ごはんは、朝からお魚を焼いたりが面倒であれば

例えば

ゆでたまご１個+納豆１パックに

＋アサリたっぷりのお味噌汁だとか、

＋牛乳コップ１杯

などの組み合わせも大変バランスの良いお食事になるでしょう＾＾

 

 

今回はあくまで

「食材に含まれるタンパク質のみ」について着目して説明しています。

 

先に述べたように

食材にはタンパク質以外の栄養素が必ず含まれていますので、

同じものばかりでタンパク質の摂取量を満たさぬよう、

あれもこれも召し上がってくださいね＾＾♡

 

最後に✋

注鶏肉ばかりを食べる方が多いですが、

赤身のお肉や赤身のお魚も食べましょう(^^)/

鶏胸肉では、牛モモ肉に比較すると鉄分含有量が1/3しかありませんよ。

偏った食生活による貧血症状にはお気をつけ下さい✋