Blog

2020.11.22

タンパク質、一日に必要な摂取量はどれくらい?

東西線沿線・木場・東陽町のQOL向上 体質改善美容

°˖✧ 江東区の健康エステオーナー岩井のブログ ✧˖°

 

今回は

みんな知りたい『タンパク質の摂取量』についてのお話です

 

三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質は

ヒトが生きていく上では欠かせない栄養素になります。

また、その活用にはビタミンやミネラルを必要とします。

 

よく、「○○が体に良い」と聞くとそれしか食べなかったり

「○○は良くない」と聞くと、それを全く食べなかったり

極端な食事制限をする方が多くいらっしゃいますが、

栄養の過剰摂取栄養の不足にはリスクがあることを念頭に

日々の生活に反映して頂きたいと思います。

 

さて

タンパク質を食材としておおまかにまとめると、

肉・魚介類・卵・豆などに分類できます。

肉や魚や卵など、動物性の食材は適度な脂質も含んでおり

植物性の豆は糖質も含んでいます。

「タンパク質の食材」と言えど、

タンパク質以外の栄養素を必ず含んでいます。

 

プロテイン食品がメジャーになり、筋肉のためにタンパク質というような考えが

世の中に浸透しつつありますが、

人体でのタンパク質の合成は

筋肉になるだけではありません。

皮膚や軟骨のコラーゲンになったり、

セロトニンやアドレナリン等ホルモン物質や

免疫抗体、消化酵素になったりetc…

それこそ幅広い多くの働きに必要としています。

 

ヒトの体は常に代謝しているので

細胞を構成するタンパク質も

常につくられながら壊され、生まれ変わっています。

なので

タンパク質を食べれば食べるだけ蓄積されるわけではなく

一定量は毎日体の運営に使用されていきます。

 ↓

要するに、

その量を下回ればタンパク質は不足

体の運営がままならず

痩せたり免疫が落ちたり不具合が生じ、

 

その量を上回ればタンパク質が過剰となり

いつか使われるエネルギーとして蓄えられ

体脂肪となって保存されます。

 

何事も、適量が大切です。

 

では

タンパク質は一日にどれくらい摂取したらよいのでしょう❔

 

簡単な目安をお教えします。

体重1kgあたり1gを一日の摂取量としましょう

つまり

体重60kgの人ならば → 60g/日

体重50kgの人ならば → 50g/日 です。

 

それを3回の食事に分けるとしたら、

1回の食事でだいたい20g程度のタンパク質摂取量が望ましいですね。

 

じゃぁ、タンパク質20gって?

何をどのくらい食べたらいいの?

 

≪肉類だったら≫

例:鶏胸肉100g(タンパク質量19.5g)

例:牛モモ肉100g(タンパク質量21.2g)

例:牛レバー100g(タンパク質量19.6g)

例:豚ロース肉100g(タンパク質量19.3g)

 

≪魚だったら≫

例:マグロ赤身100g(タンパク質量26.4g)

例:サバ100g(タンパク質量19.5g)

例:イカ100g(タンパク質量18.1g)

例:エビ6尾(タンパク質量18.1g)

 

≪豆類・卵だったら≫

例:卵2個(タンパク質量14.8g)

例:うずらの卵10個(タンパク質量16.4g)

例:納豆1パック(タンパク質量8.25g)

例:無調整豆乳200cc(タンパク質量7.42g)

例:牛乳200cc(タンパク質量6.8g)

 

上記の肉魚類は

わかりやすく100g単位で1食分に相当するものを選んで記載し、

また私のおススメ食材でもあります

 

お肉を選ぶときのコツは

牛も豚もモモ肉は大変オススメです。

ミネラル、タンパク質が豊富な上に脂肪は少なめです。

 

お肉と言えど、✖挽肉・バラ肉・ベーコン・ソーセージなどはお勧めしません。

脂肪がほとんどの食材ですので

タンパク質摂取量として考えてしまうと、脂肪過多+タンパク質不足という状態に。

風味を足す程度に、またはたまに召し上がるくらいでよいかと思います。

 

朝ごはんは、朝からお魚を焼いたりが面倒であれば

例えば

ゆでたまご1個+納豆1パック

アサリたっぷりのお味噌汁だとか、

牛乳コップ1杯

などの組み合わせも大変バランスの良いお食事となります^^

 

 

今回はあくまで

「食材に含まれるタンパク質のみ」について着目して説明しています。

先に述べたように

食材にはタンパク質以外の栄養素が必ず含まれていますので、

同じものばかりでタンパク質の摂取量を満たさぬよう、

あれもこれも召し上がってくださいね^^♡

 

鶏肉ばかりを食べる方が多いですが、

赤身のお肉やお魚も食べましょう(^^)/

鶏胸肉では、牛モモ肉に比較すると鉄分含有量が1/3しかありませんよ。

偏った食生活による貧血症状にはお気をつけ下さい✋

 

248030_s

 

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇
肩こり・腰の疲れ・ダイエット・インディバ・痩身エステ
アロママッサージ・リンパマッサージ・フェイシャル
オーガニックスキンケア・ブライダルエステ
腸内環境改善・産後ダイエット・脂肪吸引後のアフターケア
体質向上リラクゼーションなら♪

 

≪江東区の健康美容エステ≫
虹色BODY
http://nijiiro-body.com
住所:〒135-0042 東京都江東区
木場6-4-8アーバンキバ1001
TEL:03-6666-5431
◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇